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 Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...

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MessageSujet: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Ven 13 Mai 2011 - 15:37

Je suis les conseils de Vacreg et me lance sur ce nouveau sujet pour vous décrire l'entrainement avec Jiwok. J'alimenterai le sujet au rythme de mes séances avec les commentaires. Peut être que ça en incitera certaines à s'y mettre!!

1. Je HAIS la course à pieds: je n'ai pas de souffle (ancienne fumeuse), je n'ai plus de tendons aux chevilles (trop d'entorses car trop de danse), je m'ennuie quand je cours, etc. etc.
Mais voilà trop de monde autours de moi courrent et à haut niveau, donc je me dis "pourquoi pas moi? Pourquoi n'y arriverais-je pas???!!!"

2. Sportive à l'origine, oui, mais avec une prise de poids de 20 kilos les muscles ont du mal à suivre... Alors on s'y remet... Doucement. C'est dur au début, mais il faut s'accrocher, ça revient vite!

3. La course à pieds ça fait maigrir. C'est ultra complet! Et en plus ça fait du bien au coeur et au moral! Alors...???

Le site miracle qui m'a été conseillé par des amis marathoniens qui ont commencés avec il y a 4 ans:
www.jiwok.com

C'est un site de coaching sportif réalisé par des entraineurs reconnus (J.O., equipe de france de thriathlon) et des médecins. Ce site propose des entrainements à la carte dans diverses disciplines d'endurance:
-natation
-course à pieds
-tapis
- vélo eliptique
-vélo, etc.

Pour la course c'est extraordinaire:
- On rentre ses infos et là on nous propose divers entrainements en fonction de nos réponses. On choisit celui qui nous correspond le mieux et on s'inscrit!
-On télécharge alors la séance en mp3. Après 5min on vous envoie un mail de confirmation. La séance est prête à être copié sur votre lecteur mp3. Il ne reste plus qu'à aller s'entrainer!

La première séance est offerte. SI ça vous plait vous pouvez continuer l'entrainement en payant. C'est 7 euros pour un mois, sans engagement. Cela vous donne accès à tous les entrainements, des séances de relaxation, étirements, des conseils , un régime alimentaire (qui pour les Dukanettes n'est pas très utile mais pour d'autres peut l'être!)

Allez jeter un oeil! C'est vraiment super.

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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Ven 13 Mai 2011 - 15:45

ENTRAINEMENT : Perdre 10kg en 2 séances par semaines pendant 10 semaines (débutants, activité physique occasionnelle 1 à 2 fois par semaine)

Séance 1: Réalisée le 11 mai. Durée 50min

J'ai commencé par m'échauffer en marchant 2.5km (pour me rendre au parc...), en marche rapide.

La séance consiste en 10 répétitions de 3min de course à 70-75% de sa fréquence cardiaque maximale (à calculer. Je dois encore faire un entrainement pour la calculer avec exactitude mais pour moi c'est aux alentours de 170bpm). Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre (19euros chez décathlon), dites vous que 70-75% de la FCM permet de parler rapidement mais en étant essoufflée. Il s'agit de performance. Lorsqu'on court une longue durée on court à 60-65% qui permet de pouvoir parler sans s'essouffler.
Je disais donc 10 répétitions de 3min de course + 2 min de marche à 50-55% (marche active de récupération)

Sur mon mp3, une voix d'homme (un peu autoritaire je dois dire) indique le début de la course, le début de la récup, etc. mais également des conseils pour bien courrir, sur les positions à avoir, le souffle, etc. Entre temps la musique permet de courrir "au bon rythme".

3min +2 min, tout le monde peut le faire! Même moi!

J'ai finis par 2.5km de marche pour rentrer chez moi (logique)... 4 étages montés au pas de course et une séance d'étirements (indispensables).

Verdict, on se sent super bien!!!

Demain la 2ème séance!
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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Ven 13 Mai 2011 - 15:56

:cat12:
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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Sam 14 Mai 2011 - 13:08

Réusmé de la séance de ce jour pour ma chère Vacreg! (et pour toutes celles qui lisent ou liront en sous marin :happy: )

Aujourd'hui j'ai fait 3 entrainements en 1 car je n'ai pas eu le courage de mesurer ma FCM (fréquence cardiaque maximale) hier... Eprouvant donc!

Entraintement 1: Mesure de la FCM
On commence par 10 min d'échauffement: marche cool et on accélère toutes les minutes jusqu'à marcher à rythme rapide (genre marche sportive) à 60% de sa FCM
Ensuite on passe à la course, d'abord à 65% puis on augmente toutes les minutes pendant 8 minutes environ jusqu'à courir comme Forest quand il se fait courser au début du film.... :paf: :paf: affraid affraid
Et là croyez moi on crache ses poumons!!!! On arrête ensuite et on reprend la marche pour récupérer pendant 5 bonnes minutes. Durée de l'entrainement 30 min environ... Et un rythme cardiaque qui s'envole...

Verdict: ma FCM est de 205bpm. MOn coeur au repos bât à 72 bpm, donc 70% FCM equivaut à 165bpm et 75% à 170bpm.

Pour l'instant c'est là que le bas blesse ... on le verra par la suite.

Entrainement 2 : SEANCE 2 Perte 10kg en 2 séances par semaine pdt 10 semaines. Durée 51min

Cette fois on fait 8 répétitions de 4min de course à 70-75% suivies de 2 min de marche (récup). Pas mal d'aisance cette fois au début, puis ça s'est corsé... En cause, un terrain relativement accidenté... Montées, descentes, faux plats... J'ai testé un nouveau parc, dont le dénivelé est redoutable... Résultats des courses, je faisais quasiment du sur place avec un rythme cardiaque à 185bpm.... Impossible de courir à moins de 175bpm... Heureuse quand je tiens à 175... Donc à 80%... Pas terrible. Faut que je m'améliore sur le souffle c'est essentiel!
Enorme erreur, j'ai oublié de prendre de l'eau.. Donc dur dur sur la fin avec la soif...
Mais bon, la conclusion est plutôt bonne, je me sens lessivée dans le bon sens, complètement relaxée! Ca fait un bien fou!

Entrainement 3: Etirements 30min

Essentiels pour une bonne récupération. Centrés principalement sur les muscles des jambes. J'ai ajoutés des étirements de danse: torsions, cou, etc. Pour le haut du corps que je continue un peu trop à crisper...

Prochaine séance mercredi!
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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Jeu 19 Mai 2011 - 23:17

moi ça m'aurait plus (l'entrainement natation, mais euh 7 e/mois :cat1:
Mais si ça marche pour toi, c'est cool, et c'est sympa de faire profiter de tes impressions Very Happy
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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Ven 20 Mai 2011 - 14:47

Eh oui Copacopa, c'est 7 euros par mois... On est pas obligé d'adhérer, mais quand je pense au nombre de personnes sur ce forum qui font ce régime et qui fument... Et quand on sait qu'un paquet de cigarettes coûte 6 euros, je me dis que 7 euros par mois pour faire du bien à son corps et à son esprit ce n'est pas trop cher payer!!!

:happy:

Entrainement 3: 7 fois 5 minutes de course à 70-75%, et 2 minutes de récupération en marche facile
Je me suis entrainée au champs de mars à Paris, hier matin. Pas de chance (ou beaucoup de chance au contraire), je suis tombée sur l'entrainement des militaires (de l'école militaire), puis des pompiers...

siffl. siffl. siffl. siffl. siffl. chouette à regarder mais par contre à suivre.... :paf: :paf:

Les temps s'allongent, ce n'est pas trop difficile, mais à 75% ça fait quand même du 180-185bpm chez moi ... Ca monte ça monte, et niveau vitesse, je tourne autours de 10km/h... Ce qui est moyennement rapide mais me semble le maximum que je puisse faire en tenant pour l'instant (ce souffle qui s'emballe)...

Je pense que je n'ai pas encore trouvé 'le mouvement' qu'il faut faire pour s'économiser... j'ai toujours l'impression de porter ma maison quand je cours alors que ma foulée devrait être légère et mon appui très court...

Respiration à bosser encore sinon... Mais je sens que je fais des progrès!!!!

Prochaine séance, dimanche!!
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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Dim 22 Mai 2011 - 12:25

Séance 4!!

6 fois 6 minutes de course à 70-75% et 2 min de récup entre chaque répétition.
Ca devient de plus en plus facile ça fait du bien!!
J'ai enfin réussi à me maintenir à moins de 180bpm pendant toute la session!
Et je remarque que mes jambes commencent à se redessiner :gni: :gni: :gni: :gni:

Quelques douleurs à la hanche (le muscle latéral qui entour la hanche à gauche) et au nerf sciatique.... Il faut que j'étire beaucoup... Du à mon bassin déplacer! Mais je ne le sens qu'à l'arrêt donc ça va!

Bref ça commence à porter ses fruits!! c'est encourageant! :zboing: :zboing: :zboing:
Prochaine séance mercredi!
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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Lun 23 Mai 2011 - 16:41

:appl: :appl: :appl: miss !!!

Mais tu t'y tiens bien la route dis moi ! 6 X 6 minutes en 3 séances, c'est plutôt très très bien selon mes critères !

Alors comme je l'ai dit, je vais m'incruster ici surtout pour te demander ton avis. Tu as l'air pas mal calée sur le sujet "endurance".
Le site avec lequel tu suis ton entraînement semble vraiment très bien et professionnel, mais je ne m'y inscris pas pour le moment, cause opé bien sûr. Ce serait ridicule de commencer sérieusement pour stopper dans quelques semaines. Je le ferai dès que je pourrai.
Du coup, pour le moment, je me suis chargé une appli sur mon téléphone, micoach (adidas), qui propose à peu près les mêmes services gratuitement, mais en plus light. Pas de conseils, juste des indications pendant que tu courres, des mesures de cadence (auxquelles je ne comprends pas grand chose ; je n'ai rien pour mesurer ma fréquence cardiaque, ce serait peut-être bien que je songe à investir), un suivi d'entraînement avec calendrier.
Les efforts fournis sont donc mesurés sur une échelle de 1 à 10, le niveau 10 étant "Forrest" pour reprendre ton expres​sion(le monsieur me dit que je ne dois plus pouvoir parler et sentir que je suis dans l'effort... seulement j'y suis depuis le début lol).
Les efforts sont mesurés sur des zones de couleur (bleu = pas d'effort ressenti, vert = effort modéré, jaune = effort soutenu, rouge = effort intense
Les programmes proposés ne me convenant pas vraiment, j'ai fais mon propre entraînement. C'est là que je te sollicite.

Donc première semaine, je suis un programme dit d' "orientation" (proposé par l'appli, j'ai trouve ça pas mal pour commencer tranquillement).
Première séance hier, évaluation. Il faut commencer sur un effort niveau 4 (marche rapide pour moi) pour en arriver progressivement sur niveau 9(au bord de la crise d'apoplexie lol), en 12 minutes au total. Je suis à 8:38 min/km sur l'ensemble de l'exercice.
Deuxième séance ce matin : 15 minutes au total, 5 en zone bleue, 5 en zone verte, 5 en zone bleue. Bon. J'ai voulu taper fort en courant dès la première phase. C'était dur de tenir jusqu'à la fin de la zone verte... et j'ai fini en marche rapide. J'ai eu chaud ... lol. Moyenne : 08:08 min/km.
Les prochaines séances : tous les jours jusqu'à vendredi (je donnerai les détails quand je les aurai faites), pas plus de 15 minutes de course. Et à partir de vendredi, je commence mon entraînement maison, déjà programmé sur calendrier.
Première semaine : alternance 3 min course, 2 min marche active, répétée 5 fois. Deux fois de suite, à 2 jours d'intervalle. Je devrais donc arriver le weekend à l'étape suivante : alternance 5 min de course pour 2 min de marche active, répétée 4 fois. Je pense répéter cette phase jusqu'au weekend suivant, où je referai une évaluation pour voir la progression. Et après, pause forcée.
Mon but serait d'arriver à courir 40 minutes d'affilée sans avoir l'impression d'être une chaudière (surtout au niveau des poumons). Il faut que je sois super concentrée pour ne pas perdre mon souffle. Et au fur et à mesure de la course, je perds en intensité si je veux tenir sur la durée.

En plus depuis ce matin, je suis lancée dans le "programme 30 jours" difficulté modérée de la wii sur EA active sports. Entraînement de 25 minutes environ, suivi d'exercices "spécial bas du corps" pendant 15 minutes. J'ai eu chaud encore !!!
Bien intensif ce petit "jeu" !

Alors, des remarques madame ?
A ton avis, il serait mieux que je m'achète un appareil pour mesurer la fréquence cardiaque ? Est-ce que l'alternance que j'ai choisie te semble correcte ?
Encore une chose : ton coach vocal te donne des conseils de postures ? Et sur les étirements ?
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MessageSujet: Re: Entrainement course à pieds pour ceux qui n'aiment pas ça...   Mar 24 Mai 2011 - 19:19

Coucou ma belle,

Désolée de répondre aussi tard, je ne lis que maintenant ton message.
Alors, pour le premier entrainemetn que tu as fait, il ressemble beaucoup à un entrainement pour mesurer ta fréquence cardiaque maximale (mais ne présente pas un intêret "effort" énorme)

Ensuite pour ton alternance bleu, vert, bleu, si je suis tes indications, en bleu, l'effort est moindre qu'en vert, donc si tu le fais courru: il faudrait à mon sens faire: trot très lent (vitesse marche rapide) en bleu, et course un peu plus soutenue (mais pas essouflée) en vert.
sinon: marche sportive en bleue, et course lente en vert (à toi de voir)

Tu as raison, il serait inutile de t'abonner pour arrêter.

En ce qui concerne ton entrainement maison:
5*3min avec deux min de recup; ok
pour la deuxième (le week end donc), je ferais 4*4 min et 2 min de récup
puis 4*5 etc.
Il vaut mieux évouer progressivement (quitte à ne pas faire deux fois le meme entrainement) plutot que de passer à la vitesse supérieure trop vite. passer de 3 à 5 c'est qusiment doubler, et ça t'ajoute 5min de course en totalité ce qui me semble beaucoup d'un coup.

Ensuite pour la fréquence cardiaque: tu n'as pas forcément besoin d'un cardiofréquence mètre (même si ce n'est pas un gros investissement), tu peux te servir d'un chrono ou d'une montre avec trotteuse. Prends ton pouls à la fin de ton entrainement de FCM (le premier cité) et ton pouls au repos. Calcule la différence (par ex: max 205 min 70, soit une dif de 135) puis tu calcule le pourcentage dessus donc 70% c'est 94.5 donc 164.5
Autre moyen si tu ne veux pas refaire cet entrainement: tu soustrais ton age à 220 pour la valeur max et tu mesure ton pouls au repos (pdt 30 s et multiplier par 2), et pareil. Ainsi tu sauras à "combien" tu dois courir.

Les entrainements maison que tu décries doivent être courus à 70-75% de ta FCM donc (en gros à nos ages) entre 165 et 170 bpm environs. Pour vérifier, tu cours 3min et tu mesures ton rythme cardiaque, si tu es bien au dessus tu ralentis la fois suivante, si tu es en dessous tu peux accelérer. à 165-170 on doit pouvoir répondre à une question sans cracher ses poumons mais on s'essoufle en parlant.

POur courir 40min sans entrainement il faut le faire à 60-65% donc 150 bpm environ soit à une vitesse très légèrement supérieure à de la marche rapide (tu devrais presque avoir envie de repasser à la marche, un peu comme un cheval qui a une allure entre le trot et le pas).

Ces entrainement fractionnés et progressifs, permettraient de pouvoir courir (au bout de 20 entrianements) 45min sans s'arrêter à 70% (donc plus rapide).

Pour finir, oui dans le coaching tu as des indications de posture. Je peux te les lister:
- regard au loin (pas ses pieds)
- posture vers le haut, on s'élève on ne se tasse pas
- buste légèrement penché en avant
- le buste est gainé et les epaules relachées
-les bras sont pliés le long du corps avec les mains au niveau de la poitrine (souples)
- les hanches, sont mobiles pour accompagner le mouvement des jambes et augmenter le balancier
-la foulée doit rester légère, l'appui au sol le moins long possible

Pour les étirements, je ne saurais pas te les décrire (il y a un entrainement d'étirements mais j'avoue que je suis le miens)
je suis sure que tu peux en trouver des tas de vidéos sur le net. Je vais jeter un oeil et te posterai les liens.

Voilà!!
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